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如何預防運動傷害

標題：如何預防運動傷害
作者 BOY53 於 2012年08月21日 08:54:31

預防運動傷害需要注意︰

1. 運動前一定要熱身。

2. 運動方法要正確，最好先了解正確的技巧，以免受傷。

3. 運動量的增加要緩慢，不可一次增加太多。

4. 運動時感到不適，應馬上停止運動。

5. 運動中藥有適當的休息，補充足夠的水分。

運動傷害的處理原則

正確的處理方法可以讓運動傷害減輕，控制紅腫、防止惡化。其原則為︰

1. 馬上停止運動，以舒緩血液循環速度，防止傷勢惡化。

2. 固定傷處，不要隨意移動。

3. 冰敷20分鐘，能減輕疼痛。

4. 輕壓傷處，減少血液、組織液的滲出。

5. 抬高患部，使其高於心臟，可減輕腫脹。

6. 傷勢嚴重者盡速就醫。

腳踝扭傷的急救方法

不小心扭傷了腳踝，應該怎樣做立即而初步的處理？

1. 停止運動，坐下休息並抬高傷肢。

2. 以毛巾包冰塊冰敷、輕壓傷處。

要小心！腳踝扭傷若不立即處理，受傷部位容易出血腫痛、不易復原喔。

運動時肌肉抽筋的處理

運動前如果熱身運動做得不夠、或是運動流汗而流失電解質，都很容易導致肌肉抽筋；
此時的處理方法是：

1. 讓肌肉放鬆休息，不要拉扯，可能使肌肉纖維斷裂。

2. 在抽筋的肌肉上熱敷、按摩。

3. 視情況喝一些運動飲料，補充電解質以舒緩抽筋的現象。

攀岩運動

攀岩運動可以強化四肢肌肉的耐力，還可以增加手、腳、眼睛的協調能力及平衡感，身體也會因為攀言的動作而增加柔軟度。
初學者可以先在室內的人工攀岩場練習，等到稍有經驗時，再進行野外攀岩的活動。
攀岩運動會大量用到手指握力、腕力、臂力、大腿肌力、腳趾肌力、抓地力等。因此常見的攀岩運動傷害如下：

1. 手指屈肌斷裂，使手指無法彎曲。

2. 因為必須經常使用腳趾第一趾節，而造成蹠骨關節扭傷。

買一雙好的籃球襪
哪一種襪子適合穿來打來球呢？

1. 材質的選擇：棉及尼龍混紡製成，襪底加厚的中統襪。

2. 下水洗過：新襪子會造成腳的滑動導致受傷，所以最好洗過再穿。

另外，如果時間緊迫，可以反穿以增加襪子的摩擦力。

踢足球的正確方法

足球的正確踢法是利用腳背，也就是平常綁鞋帶的部位，千萬不要用腳尖踢足球，很容易受傷的。
不正確的踢球方法會造成以下幾種運動傷害：

1. 膝蓋、腳踝的韌帶扭傷、肌肉拉傷。

2. 大腿內側及鼠蹊部的肌肉拉傷。

選一雙鞋面薄一點、鞋舌厚一點的專業足球鞋，可以吸收踢球時的震盪力，減少受傷的機會。

打羽毛球應注意的事項

你喜歡打羽毛球嗎？在運動娛樂之餘，還有些事項要稍加注意喔。

A. 運動傷害：
1. 脖子：手臂伸展過度而造成後頸部肌肉韌帶拉傷。
2. 肩關節肌肉群拉傷：拉扯受傷、發炎疼痛。
3. 手腕：扭傷手腕兩側的韌帶。

B. 球具的選購：
1. 羽球拍的握把要選擇吸汗力好、摩擦力適中的，可以減少磨破皮的機會。
2. 不要穿太厚重的鞋子，以輕巧、抓地力強的帆布鞋或尼龍鞋較為適宜。
哪種病人適合游泳

游泳是適合以下類型病人做的運動：

1. 有下肢關節炎

2. 關節變形的病患

3. 氣喘病人，可以利用溫水游泳池健身

4. 僵直性脊椎炎病人，非常適合游泳以伸展全身軀幹。

游泳前一定要進行 10 到 15 分鐘的暖身運動，疏忽不得：

1. 背肌的拉張、前彎後仰

2. 肩、膝及踝關節的活動

最後，記得游完泳之後要立即沖洗乾淨；因為池水中的細菌及氯容易讓你感染結膜炎或外耳炎喔！

滑雪應注意的事項

滑雪屬於全身運動，整個軀幹尤其四肢都須活動，對心肺功能及耐力都有助益。但以下病人不適合滑雪：

1. 心臟病人。

2. 氣喘病人。

3. 有骨質疏鬆症的病人以及老年人。

還有，滑雪時必須使用適當護具：

1. 護目鏡，可保護眼睛，避免因紫外線過度反射造成「雪盲」。

2. 配戴面罩，可防止與冷風高速接觸而產生凍瘡。

3. 大小適當的滑雪鞋來保護腳部。

有氧舞蹈的益處

有氧舞蹈有消耗熱量和脂肪的效果，建議每週三次以上，
跳有氧舞蹈前先熱身 5 到 10 分鐘，再跳個 30 分鐘，最後再做 5 到 10 分鐘的緩和運動。
初學者可以減少運動時間，等到習慣這項運動後再增加時間。
跳有氧舞蹈時要注意：

1. 場地：有彈性的木質地板；如果地板是很硬的石材，不妨加鋪一層泡棉。

2. 服裝：穿著合適的韻律鞋，才能吸收撞擊力；女性運動時最好改穿運動型內衣，以減少胸部與衣物的摩擦。

省時間、空間的運動

有時間運動的人，可以試試跳繩，跳繩的運動強度非常高，跳 10 分鐘與慢跑 30 分鐘的單次運動效果是一樣的，
所以每天抽 10 分鐘跳繩，將會有意想不到的收獲喔。
跳繩是一種有氧運動，可以強化心臟血管功能，改善心肺耐力。不過，跳繩要注意的事項有：

1. 因為跳繩對腳部衝擊大，必須穿鞋底有緩衝作用的運動鞋。

2. 在有彈性的木質地板上運動，可避免運動傷害。

3. 不要在飯前 1 小時及飯後 2 小時內運動。

中老年人可練太極拳健身

太極拳運動主要是靠肢體與呼吸的配合，雖然沒有激烈的肢體動作，但是肢體擺動與運氣相互協調的要求，是相當適合體質較弱的人或中老年人的運動。
太極拳對中老年人的好處如下：

1. 改善心肺耐力。

2. 加強下肢肌肉。

3. 使腰椎柔軟度更佳。

4. 讓身體平衡能力變好。

不過，太極拳運動中有許多蹲馬步的動作，患有退化性膝關節炎、髖關節炎的人，不適合做此項運動。

運動前後應該怎麼吃

運動是為了強身健體，但是你知道運動前後應該怎麼吃，才不會讓運動效果打折扣嗎？如果你要在三餐前後運動，你應該注意以下的事項：

1. 晨間運動時︰可以空腹運動或吃點輕食，如牛奶、果汁、豆漿、高纖餅乾或土司。

2. 午間運動時︰運動前後都要補充水分。運動前可吃些碳水化合物的輕食，運動時才有精力；運動後再吃些碳水化合物食物，幫助肌肉燃燒脂肪。如果做肌力訓練，多吃蛋白質食物，如榖類、豆類，維可持肌肉中的肝醣。

3. 晚間運動時︰運動前可吃些輕食，如高纖餅乾、葡萄乾、麥片等。運動後可以吃些含醣類的食物，如榖類、水果、澱粉類等。千萬不要為了犒賞自己運動而大吃大喝，如果是為了減肥而運動，尤其要注意熱量的控制，以免愈減愈肥了！

慢跑的好處

慢跑的運動強度可達到人體最大攝氧量的百分之五十，而且好處很多：

1. 加強心肌的收縮能力。

2. 強化心臟血管系統的功能。

3. 改善肺功能。

跑步雖然好處多多，但並不適宜脊椎、膝蓋或踝關節有毛病的人。
還有，事前的暖身運動及事後的緩和運動都非常重要。

A. 暖身運動：有拉筋效果的伸展運動，可以增加腰背部及下肢的柔軟度。

B. 緩和運動：不要在劇烈運動後突然停止，這樣會使血液堆積在下肢，容易因腦部缺氧而暈倒。

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