＜多喝水＞

喝水，
是解決便秘問題的第一要務，
因為水份不足時，
不論使用何種方法，
都是事倍功半。

若是在補充纖維製劑時，
不同時多喝水，
甚至可能適得其反，
造成更為嚴重的便秘。



＜食用高纖維飲食＞

由於膳食纖維會增進腸道蠕動、縮短食物通過的時間，
使得食物中所含的有害物質接觸腸黏膜的機會減少，
同時不可溶性纖維可以吸收部份有害物質，
使之無法接觸腸黏膜以減少毒害，
使大腸癌發生的機會大大減少。
此外，
因為富含纖維的食物都有體積大、熱量低的特性，
因此食用此類食品既可使人有飽足感，
又不會吃進太多熱量，
對怕胖的現代人而言，
是一大福音。

因為膳食纖維具吸水膨脹的特性，
因此也有些醫師會利用含有植物天然纖維成份的藥物，
囑咐減肥者於飯前和水服用，
使胃的空間被佔據，
使得吃正餐時無法再吃太多東西，
以達到飲食減量的目的。

同時，
這類含植物纖維的藥物也可以作為膳食纖維的補充劑，
具有預防或治療便秘的效果。
不過這些纖維補充劑只能補充「纖維」，
並不像天然食物性食品可以在補充膳食的纖維的同時，
也獲得其他營養素或有益的物質。



＜多食用各類植物性食品＞

坊間常可看見與「痔」有關的藥品或醫療廣告，
而他們的訴求就是針對許多人便秘的問題而來。
其實多食用植物性的天然食物就可以輕易地解決便秘和癌症的問題，
因為植物性食品不僅含有纖維質，
同時含有數以千計的各類植物化學物質(phytochemicals)，
例如維生素Ｃ、Ｅ和貝它胡蘿蔔素都屬於此類物質，
他們可能具有消除自由基，
增強免疫機能等功效。

在２０世紀末的今天，
天然植物性食品所帶給人類的各種益處，
還絕對無法被其他東西取代。
因此建議大家多食用全穀類、乾豆類、海藻類、地下根(莖)類、新鮮蔬菜及時令水果等食物，
同時多喝水，
不僅藉纖維來預防便秘，
同時也得到這些目前正在被熱烈研究，
並且可能在二２１世紀時被列入維生素行列中的各類植物化學物質，
使身體能夠更健康、更有活力。



＜補充有益菌促生物質 (Prebiotics)＞

人體的腸道中含多種有益菌，
可以協助人體維持腸道健康，
不過我們必須提供「能源物質」－膳食纖維和寡糖，
若是在飲食中特別注意攝取這些有利於有益菌生長的物質，
就可以把有益菌『養』的更多更壯，
成為維護身體健康第一線尖兵。

當食物中的纖維到達大腸後，
會被腸內細菌利用，
進行發酵作用，
產生具有刺激腸蠕動、促進排便效果的有機酸，
同時這些有機酸可以被大腸表面黏膜細胞直接利用，
作為能量來源，
能夠增進腸黏膜細胞的新陳代謝，
因此具有增進大腸健康的作用。

不過，
無論是好菌或是壞菌，
都可能利用纖維來發酵，
因此，
若要利用食物來培養有益菌，
則必須使用「寡糖」來達到效果。

寡糖，
能夠像膳食纖維一樣被細菌利用而產生有機酸，
刺激腸蠕動，
並且她能促進有益菌生長，
抑制壞菌數量，
使腸道更健康。

不過，
值得注意的是：
市售含有寡糖的飲料中，
除了含有寡糖之外，
也含有一般的糖，
並不推薦大家飲用。
目前市面上已有數種寡糖糖漿販售，可
以用於飲料中，
或直接食用，
替腸內有益菌補充糧食。





最後將預防便秘實際方法整理如下：

＜要有足夠的水份＞

除了正餐中的湯之外，
每日至少喝５～６杯水(若是您吃飯時不喝湯，
則需要喝８杯水)，
這是解決便秘的第一重點。
您也可在起床空腹時喝一杯冷水，
具有刺激大腸蠕動、利便的效果。
多吃各類天然植物性食品，
例如全穀類、乾豆類、海藻類、地下根(莖)類、新鮮蔬菜及時令水果等食物，
既可增加纖維攝取，
又可獲得各類植物化學物質。



＜以優酪乳取代一般乳製品＞

尤其是因為乳糖不奶症而不能喝鮮奶的人，
可以喝優酪乳或吃優格，
替腸內的有益菌製造有利的生長環境，
同時可以增加鈣質的吸收。
適量使用寡糖，
不過切記從少量（每天５公克以內）開始增加，
找出適合自己的份量，以免過量發生腹瀉。

規律的運動可以增進身體的機能，
腸道的活動也會受影響，
同時可以放鬆心情，
有利於腸道的蠕動及腸內有益菌的生長，
要知道：壓力會殺死腸內有益菌的！










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