午餐所攝取的熱量占一天的1/3左右是比較理想的，
但是餐館就餐的熱量一般都較高。

要說熱量較低的食物就屬蕎麥麵了，
所以如此高的熱量迫使我們要從綜合的角度還控制一天中所攝取的熱量。

＜要點１。訂定一天中所必須的熱量＞

通常飯是不可省的，
穀類食物容易獲得飽足感，
但是切勿過量。
如果可以的話，
選擇纖維較多的胚芽米飯或糙米飯食用較佳。

「今天無論如何都要吃漢堡牛肉餅」。
只要早上吃些清淡的粥和涼拌青菜；
晚上吃蕎麥麵，
中午是可以稍稍放縱一下的。

＜要點２：控制米飯和麵包的食量＞

如果想要平衡地攝取蛋白質、蔬菜等，
品種多樣地「套餐」是最合適的，
但是如果其中有一餐超過1000卡路里，
就會產生危機感。
當確實感到米飯和麵包量過多不吃也可。
一碗飯剩下1/3左右的話較為適宜。
但是為獲得食慾的買滿足，
至少也應保證最低限度的食量。

＜要點３：選擇食用肉類、魚類、豆腐等蛋白質豐富的食品＞

一餐中所攝取的蛋白質標準量為：
肉類(瘦肉)60克、魚類一小片。
儘管存在一定的限制條件，
但是每次應該都盡可能選擇能攝取到優良蛋白質的食譜。

＜要點４：確保蔬菜的攝取量＞

在飯館就餐較難吃到新鮮蔬菜類。
即使是這樣也應該選擇蔬菜沙拉、涼扮青菜、添加小菜類的食譜。
午餐較難攝取到這些品種時，
可在早上飲用葉菜湯。

＜要點５：控制脂肪＞

餐館中往往使用大量地調理油及脂肪材料烹煮料理，
讓人感到會攝取過量的脂肪。
去除脂肪、剝掉麵衣、糖衣，
去掉多餘的油分，
不要淋上含油量多的調味汁，
麵包中不加牛油等，
都是我們必嚴格遵守的限制熱量技巧。
一餐中脂肪的標準量通常為植物油一杯，
在限量飲食中再多控制一點是最佳的。

＜要點５：不能過量地攝取鹽分＞

在餐館吃飯是為了獲得充分的食欲滿足感，
而一般都將味道做得較重。
如果把麵食的湯汁喝掉的話，
肯定是會議超過標準的食鹽量。
建議大家不妨將青菜、醬湯等主菜的配料盛在碗中。

＜要點６：蔬菜果汁、牛奶、小魚快餐做為營養補充品攝入＞

午餐不能攝取到充充足的蔬菜時，
可以飲用蔬菜果汁；
而蛋白質、鈣質不足時，
可飲用牛奶；
在下午的3點鐘左右，
再品嚐小魚快餐，
可以補充中午不足的營養。










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